食事で〇〇を意識するだけで疲労を残さず次の練習に取り組め、大会でも100％の力でパフォーマンスできる！
こんにちは、おもちです！
今回は
ベストを更新するために大切な
疲労回復を促進するための
食事法を紹介していきたい
と思います。
「今シーズン全然自己ベスト
を更新することができなかった」
「最近すぐに疲れてしまって
元気が出ず、練習にも
気合が入らない」
「長距離選手に向いている
食生活がどんなものなのか
わからない」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
疲労回復が早くなる
食べ物を知ることができ
練習以外の簡単な改善で
体を大きく変えることができ
どんな練習の効果も
2倍に倍増させる
ことができます。
そうすることで
毎日自己ベストを更新し
勝てないと思っていた
ライバルたちに勝利し
県大会や全国大会など
大きな大会で表彰台に上る
という最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも疲労回復ができず
せっかくの練習の効果を
半減させてしまい、
最悪の場合ケガをしやすい
体になってしますかもしれません。
僕自身
食生活を気にし始めたのは
フォームや練習計画など
練習についての改善が
落ち着いたタイミングでした。
もっと速くなりたいけど、
これ以上成長速度を上げるのは
難しいのかなと思っていました。
練習の強度が上がるにつれて
次の段階に強度を上げるのが
難しくなっていき、
伸び悩みに入りかけていたのです。
しかし食生活を少しだけ
変えてみたところ
体の変化がすぐに表れ、
筋肉の付き方や
疲労回復の速度に
改善が見られました。
そして高い強度の練習に積極的に
挑戦できるようになり
自己ベストを出すことができました。
では紹介していきます。
〈タイミング〉
まず走る前には必ず
エネルギー補給をしてください
食べ過ぎは胃に負担になるので
バナナやスポーツゼリーなど
比較的消化しやすい
食べ物を走る30分ほど
前に摂取するのが理想です。
炭水化物などしっかりと
ご飯を食べる場合は
３～４時間後に走ると
血糖値が上がり
パフォーマンスが
向上することが
研究で分かっています。
どれだけ性能のいい車でも
ガソリンがないと走ること
ができませんよね
それと同じことです。
次に走った後は
動物性のタンパク質と
糖質を一緒に取りましょう。
動物性たんぱく質のほうが
体に吸収されやすいです。
長距離の運動後には
体内の炭水化物量が
ほぼゼロになっています。
また、
筋肉の分解も進んでいます。
なのでいち早く糖分を取って
エネルギーを作り出し
タンパク質を取って
筋肉の分解を止めることが
疲労回復にとても重要なのです。
練習が終わってから30分の間は
ゴールデンタイムといわれ
吸収した栄養が
筋肉や神経になりやすい
ということが研究で
分かっています。
また研究で
練習が終わってから
エネルギー補給をするのが
早かった被験者ほど
疲労から回復するのが早かった
ということが分かっています。
しかし単にご飯や肉を食べても
吸収までに時間がかかり
効果は薄いです。
また適切な量や
糖分との割合など
実際にやろうとしても
分からないことが多いと思います。
そこで活用したいのが
プロテインです。
プロテインはただの
タンパク質なので
怪しいものではありません。
糖とタンパク質を
一緒に取ると血糖値を下げるときに
出てくるインスリンという
ホルモンがタンパク質の
吸収を助けてくれるので、
できれば糖分も入っている
モノを選んで
練習後30分以内に
飲むようにしてください。
〈栄養素〉
運動をしてから24時間は
体が疲労から回復しようと
頑張っておりその過程で
アップデートされています。
その間にどんな食事をするのか
が大切になってきます。
運動後の朝昼晩の
3食で特に意識して
取ってほしい栄養素は
・ビタミンｂ群
・ミネラル
・糖分
です。
タンパク質が入っていないのが
意外かもしれませんが、
長距離選手は筋肥大を
目的としていないので
あまり意識しなくても大丈夫です。
（練習直後のプロテインは
回復に重要なので取ってください！）
ビタミンｂ群は
（エネルギーの生成や
疲労を回復に欠かせない）
・赤血球を作るのを助ける
という役割があります。
多く含まれる食品として
豚、卵、レバー、豆類、
マグロ、アジ、カツオ、イワシ
などがあります。
ミネラルは
神経機能の向上
（筋肉を動かすのに必要）
という役割があり、
特に鉄は赤血球の材料であり
とても重要な栄養素です。
多く含まれる食品として
赤身の肉、豆類、いも類、レバー
バナナ、ホウレンソウ、アボカド
などがあります。
糖分はとにかく
エネルギー源です。
長距離走はエネルギー消費が
激しいので積極的に取ってほしい
栄養素です。
〈まとめ〉
・走る前に糖分
走った後に糖とタンパク質
を一緒に取る
・ビタミンｂ群、ミネラル
糖分を意識的に取る
でした。
意識性の原理から
どの食材は何の栄養素
が豊富なのかというのを
調べてみるといつもの食事も
体にいい影響を与えます。
ここまでを踏まえて
今から
昨日の晩ご飯に紹介した
食品は入っていたか
思い出してみてください。
またおすすめの
プロテインを載せておくので
調べてみてください！
https://www.amazon.co.jp/dp/B00510YA6O?tag=nanana0707-22&linkCode=ogi&th=1
1人練習だろうが関係ない！〇〇に集中して練習でもうひと踏ん張りできる強い選手になって次の試合のダークホースになろう！
こんにちは、おもちです！
今回は
1人の練習でも充実させるための
練習中の意識の工夫３つ
を紹介していきます。
「周りの人が速くて
結局一人で練習する
ことになってしまう」
「部員が少なく
学年で一人しか
中長距離の人がいない」
「部活がオフの時に
練習しようとすると
なかなか追い込めない」
という方にぜひ読んでほしい
内容になっています。
この記事を読めば
一人での練習でも
しっかりと追い込めるようになり
着実に成長していくことができます。
そして
自己ベストを更新し
大会で活躍し
表彰台にのって
学校ですごいと一目置かれる
存在になるという
最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも満足な練習を
することができなかったり、
ライバルに差をつけられたりしてしまい
試合の時に悔しい思い
をするかもしれません。
僕自身
周りの人とレベルが合わず
一人で練習することが
ほとんどでした。
誰かと一緒に練習するのは楽しく、
一人の時よりも楽に走れるので
どうしようかと悩んでいました。
また周りよりも遅いという
劣等感もかなり苦しかったです。
しかし
一人でも高い強度の練習を
できるように工夫を重ねて
ベストを更新し続けることができました。
満足できるくらいの
効果が得られたので
紹介していきたいと思います。
〈その１〉リズムを見つける
僕は
呼吸と足の回転
のリズムが合うと
一気に楽に走れるようになる
という経験をしています。
この時集中しているのは音です。
呼吸の音と足が地面につく音
に集中して
「なんだか走りやすい！」
という感覚になれるリズムを
探りながら走ってみると
いいと思います。
〈その2〉どこがしんどいのか確認する
僕は
肺がしんどい時は
足に意識を持っていき、
足がしんどい時は
肺に意識を持っていく
ということをしています。
自分の体に意識を集中させるので
周りは関係なくなるし、
「もう無理！」
と思ってから
何回か踏ん張れる
のでお勧めの方法です。
〈その3〉ライバルを目の前にイメージする
このライバルは
試合でしか会わない
選手が望ましいです。
一番勝敗で感情が動くのは
試合の時ですし
「こいつには負けたくない！」
体の芯から思えるはずです。
その選手が前にいることを
イメージする、
自分よりも頑張っている
と思い込むと
最後のもうひと踏ん張りが
利くようになります。
〈まとめ〉
・リズムを見つける
・どこがしんどいのか確認して
意識をずらす
・ライバルを目の前にイメージする
長距離走は気持ちで
結果がとても大きく左右されます。
だからこそ自分に集中し
自分の感情もコントロールしていくのが
大切だと思います。
今回は僕の経験を
もとにしていて、
科学的な根拠は
ほとんどありませんが
ぜひ試してほしい方法です！
ここまでを踏まえて
いまから
自分の今までの試合結果を見直して
ちょうどいいライバルを
見つけてみましょう。
また次の練習では
上の3つを試してみてください
知っていないと時間の無駄かも！ドリルの目的と意識するべきポイントを押さえて練習の効率を上げ、1か月でベストを出そう！
こんにちは、おもちです！
今回は
ドリルの目的と意識するべきポイント
を紹介していきたいと思います。
「言われた通りに
動きづくりやドリルをやっているが
何のためか知らない」
「理想のフォームは分かったが
どうやって反発をもらったら
いいのかわからない」
「ドリルをやっているが
どこを意識したらいいのか
分からない」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
ドリルや動きづくりの
目的が分かり、
理想の走りに近づける
方法も分かり、
どこに意識したらいいのか
分かるようになります。
そして
練習の質が上がり
自己ベストを更新し
勝てないと思っていた
ライバルに勝利し
大会で表彰されるという
最高の未来も見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
練習の質が上がらなかったり
アップ不足でケガをしてしまったり
かなりの時間を無駄に
してしまっているかもしれません。
僕自身
言われた動きを何も考えずに
続けていました。
アップとして体を温める
ことはできていて
試合前も何をするか迷うことは
ありませんでしたが
目的を意識していなかったので
そのほかの効果はほとんど
得られていませんでした。
ケガをきっかけに
やっていることを見直したことで
フォーム改善にもつながり
そのケガからの復帰後
1か月もたたないうちに
自己ベストを出すことができました。
では紹介していきます。
〈目的〉
一つはアップとして体を温める
ことですがほかにも
・脳と足の間の情報伝達を向上させる
・足首などの関節を強化する
・筋肉の動きの協調性（バランス）や
深部感覚（体を思い通りに動かす感覚）
を向上させる
という主にフォーム改善で
速く走ることにつなげる
目的があります。
〈種類分け〉
まずすべてのドリルで
意識してほしいのは
・軸足を曲げない
・つま先を下げない
・腕をしっかり振る
・背筋を伸ばす
この4つです。
そしてドリルを大きく２つに分けると
・ウォーク系
・スキップ系
があり
ウォーク系の例として
肩甲骨回しやランジがあります
これらは体の根本
がストレッチされるように
意識しながら行い、
体が連動している
感覚があれば正解です。
スキップ系は
かなり難しい動きですが
できるだけ接地を短くして
地面からの反発を意識しながら
行ってください。
あまり力を入れずに
リラックスした感じで
やるのがコツです。
〈まとめ〉
・ドリルの目的はフォーム改善
・全種目で意識してほしいことは
１軸足を曲げない
２つま先を下げない
３腕をしっかり振る
４背筋を伸ばす
・ウォーク系とスキップ系に分けて
意識する
でした。
スキップ系の動きは
走りと直結していて
大事なのですが
イメージしずらかったと思います。
なので今から
この動画を見て自分でも
できるように練習
してみましょう。
そのフォーム本当に大丈夫？箱根駅伝の選手のような理想のフォームを手に入れてしんどい思いをせずにベストを更新していこう！
こんにちは、おもちです！
今回は
理想のフォームになるための
ポイント3つを紹介しようと思います。
「長い距離を走った
後に筋肉痛ではない痛み
を感じることがよくある」
「正しいランニングフォーム
が分からないので
適当に走っている」
「走っているとすぐに
疲れて足が痛くなったり
心拍数が上がってしまう」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
いつもより楽に走れるようになり、
しんどい思いをせずに
タイムを縮めることができたり、
ケガをしにくい走り方を
手に入れることができたりします。
そして
勝てないと思っていた
ライバルた勝利し
大会の標準記録を突破し
表彰台に上るという
最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも疲れやすい走り方で
走ってしまって練習の質は悪いまま
タイムは縮まらず
慢性的なケガで
長期的に練習ができないという
最悪の状況になるかもしれません。
僕自身
正しいフォームを意識せずに
走っていた時は
体が重く速い人たちの走り
とは何か違うなと思っていました。
またすぐに足が痛くなってしまい
頻繁に練習を休む
ことがありました。
練習を休まないと
いけないというのは
かなりストレスでした。
そこで何から改善できるか
といろいろ調べていた時
正しいフォームというのが
あると知り、リハビリと合わせて
矯正してみると
そこから本練習に復帰して
1か月もたたないうちに
自己ベストを出すことができました！
では正しいフォームを
紹介していきます。
〈接地〉
まず足をつくのは
体の真下にしましょう。
体の前に足を出している方
が多いかもしれませんが
それだと足がブレーキ
になってしまってせっかくの
勢いを止めてしまうのです。
また前に出た足のふくらはぎの
力で体を前に持ってくるのですが
ふくらはぎの筋肉は小さく
出せる力が小さいうえに
疲れやすいので
ケガの原因にもなります。
なので接地の時は足が
体の真下に来るようにしてください。
〈接地後〉
地面をけるときに注意してほしいことは
足首を固定することです。
足首が屈折すると
力がうまく伝わらず
太ももの筋肉を無駄使いして
いることになります。
また足首を固定することで
地面からの反発ももらいやすく
次の動作に移りやすくなります。
足首を固定するときの
コツとしては
できるだけ接地の時間を
短くすることです。
足をついた反動で
足が上がってくる
というのが理想です。
〈上半身〉
上半身で意識してほしいのは
背筋を伸ばすことと
腕の引きです。
背筋を伸ばすと
反発をもらいやすくなる他
腕振りと足の運びを連動できる
などのメリットがあり、
腕ふりは引きを意識することで
背筋でつながっている骨盤が
動き足を運びやすくなります。
上半身は基本リラックスして
無駄な力を入れないように
気を付けていきましょう。
〈まとめ〉
・接地は体の真下
・足首は固定する
・背筋を伸ばして腕の引きを意識する
でした。
ここまでを踏まえて
今から
背筋を伸ばして腕振り
をする練習をしましょう。
この時骨盤と連動しているのを
感じてください
また次の練習では
上の3つを意識しながら
走ってみてください。
練習に失敗しても落ち込まないで！次の練習から成功率も質も上げて１か月でベストを更新するための方法２選
こんにちは、おもちです！
今回は
練習に失敗してしまった後に
してほしいこと２選を紹介します。
もし
「しんどすぎて
インターバルの途中で抜けて
しまった」
「ペース走のペースが守れなくて
途中で離脱してしまった」
「ビルドアップで後半
ペースを上げるのに
失敗してしまった」
と罪悪感や悔しさを
感じている方には
ぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
練習に失敗してしまった後に
やるべきことが分かり、
無駄に罪悪感や悔しさ
に振り回されることもなくなり、
次の練習にうまくつなげる
ことができるようになります。
その結果
練習のレベルや質が良くなり、
ベストを更新できるようになり、
勝てないと思っていた
ライバルに勝って、
最終的には大きな大会で
表彰台に乗るという
最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
自分に合っていない
練習の難易度で続けてしまったり
次の練習に生かすことができずに
いつまでも成長できず、
最悪ケガをしてしまうという
ことになってしまうかもしれません。
僕自身
何も考えずに練習していた時は
練習は失敗ばかりだったのに
特に改善することもなく
いつも悔しい思いをしていました。
また途中で離脱した後
一人で休んでいるときは
もう少し走れたのではないか
と罪悪感を感じる
こともよくありました。
練習に失敗すると
達成感がほとんどなくなってしまって
楽しくないなと感じることも
増えていきました。
しかし何とかして
この状況を良くしていきたい
と思い、失敗から
学ぶということをしていきました。
そうすることで
練習の成功率は上がり
走るのが楽しくなっただけでなく
試合での記録も順調に
伸びるようになり、
始めてから1か月で
3000mを40秒縮める
こともできました！
その方法を紹介します
〈強度を下げる〉
少し意外かもしれませんが
市民ランナーでマラソンサブ20の
達成回数でギネス記録を持っている
川内優輝選手は高校時代に
ケガで悩んだため大学で強度をさげて
取り組んだところ箱根駅伝に
学連選抜で出場するほど
成長したそうです。
では強度はどうやって
決まっているのかというと
実は心拍数によって
決まっているんです。
離脱してしまったときの
心拍数は最大心拍数に
近い時のはずです。
最大心拍数になるのは
タイムトライアルかレペティション
の時くらいです。
最大心拍数は
ペース走なら７～８割
インターバルなら7～9割
がちょうどいいので
心拍数をもとにペースを
決めていきましょう。
また自己ベストから
適切なトレーニングのペース
を教えてくれる
VDOTというアプリを
使ってみるのもおすすめです。
〈補強の種目を増やす〉
補強で筋力を上げることで
心肺機能に体が追い付かない
という状況を変えることが目的です。
特に鍛えてほしいのは
太もも裏とおしりの筋肉です。
できれば上半身と下半身をつなぐ
腸腰筋も足の回転に大切なので
鍛えておくとよいです。
補強については
この記事にまとめてあります
【部活で中長距離やってる人必見！】補強をやめようか迷ったときに見てほしい、1か月で箱根駅伝の選手の走りを再現できる3ステップ - omotida9872’s blog
〈まとめ〉
練習失敗したときは
・練習強度を心拍数をもとに
決めなおす。
・補強を増やす
という感じです。
ここまでを踏まえて
今からVDOTというアプリを入れて
自分に合ったペースを調べてみてください！
これをやらないとブレーキになるかも！駅伝で順位を上げて最高の思い出にするためにやっておくべき2つの練習
こんにちは、おもちです！
今回は
駅伝でいい結果を残すために
やっておくべき練習を２つ紹介します。
もし
「駅伝の時にブレーキ
になってしまい、周りの人たちに
迷惑をかけてしまった」
「ロードや芝で走ると
タータンの時よりも
記録が落ちる」
「駅伝ならではの
アップダウンのある
コースが苦手」
という方にはぜひ読んでほしい
内容になっています。
この記事を読めば
駅伝の対策になる練習
を知ることができ
たった3か月で
アップダウンや地面の環境
を克服し、
駅伝の切り札になれます。
チームにとって大切な区間は
応援にも力が入り
とてもやりがいを感じますよ！
逆にこの記事を読まないと
2軍チームで誰からも
期待されなかったり、
せっかく選手として出れるのに
イマイチな結果しか残せず
順位を落としたりして
悔しい思いをしたり、
ブレーキになって
みんなに迷惑をかけて
しまったり、
という最悪の状況になって
しまうかもしれません。
僕は
最初、起伏のあるコースが
苦手で学校の2軍チームで
走っていました。
2軍というのは期待されていない
のを節々に感じるし、
必要とされていないという感覚は
とても苦しかったです。
その後トラックでいい記録を
出せて選手に選ばれたのですが、
目標のタイムよりかなり遅い
記録しか残せず、
順位も落としてしまって
ここでも悔しい思いをしました。
そこから次の駅伝シーズンから
しっかりと対策した練習を組もう
と考え、
実践したところ
アップダウンが以前よりも
楽に走れるようになり、
トラックで走っているときよりも
楽しいと思えるほどになりました。
そして本番では
目標よりも速く走り
チームの順位を
上げることもできました！
ではその練習方法を見ていきましょう。
〈坂道ダッシュ〉
一番大きなメリットは
筋力の向上です。
アップダウンや反発の少ない芝
に対処するには
筋力が必要なので
ぴったりの練習といえます。
坂道ダッシュは上りに慣れる
練習でもあります。
100mくらいの登り坂を
7～8割くらいの力で走って
下りはジョグで戻る
というのを8本以上
繰り返してください。
本番をイメージしやすいので
とてもおすすめのメニューです。
〈クロスカントリー〉
クロスカントリーとは
草原や丘陵など適度に起伏がある
場所をジョグする
という練習です。
これも一番大きなメリットは
筋力の向上なのですが
蹴る力というよりも
体幹など全身の筋肉
バランスよく鍛える
という感じです。
バランスがよくなると
足の負担が減り
より楽に走れるようになります。
また接地した時の衝撃が
小さいのでケガをしにくかったり
平らでない地面でバランスを
とる必要があるため、
自然にフォームがきれいになっていく
というメリットもあります。
〈まとめ〉
駅伝に効く効果的な練習
・坂道ダッシュ
この二つは
心肺機能も効率的に
鍛えることができるので
ポイントで何を入れるか
迷ったらとりあえず
入れておいてほしいくらい
大切な練習です。
ではここまでを踏まえて
今から
できる場所は住んでいる近くに
あるかどうか調べてみてください！
練習が無意味になる！？今すぐ代表的な距離走3つの目的を確認し、正しい練習でレース後半でごぼう抜きできる選手になろう！
こんにちは、おもちです！
今回は代表的な距離走３つ
の効果と目的、ポイントを
紹介していきたいと思います。
「ペース走をやっているけど
具体的な目的が分かっていない」
「ペース走とビルドアップ走
で得られる効果の違いが分からない」
「ロングジョグはやる意味が
あるのか疑問に感じる」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
長距離の選手にとって
距離を踏む（総走行距離を伸ばす）
ことがとても大切である
ということが理解できたり、
長い距離を走る練習
それぞれの目的を理解する
ことができたりします。
そうすることで
練習の効率が一気に上がり
自己ベストを大幅に更新し、
勝てないと思っていた
ライバルに勝てるようになり、
大きな大会で表彰される
という最高の未来も見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
練習の目的が分からず
効率が落ちてしまい、
ライバルたちに差をつけられ
焦って練習しすぎてしまい
ケガをしてしまう
という最悪の状況に
なってしまうかもしれません。
僕自身
言われた練習をとにかく
こなしているだけで
何のためにこのメニューを
しているのか全く
理解していませんでした。
しかし
目的を意識し始めたことで
練習に対する姿勢が
大きく変わったり、
充実感が増したりし、
成長速度もかなり伸びました。
では代表的な距離走3つ
を紹介していきます。
〈その１〉ペース走
ペース走とは一定ペース
で一定距離を走る練習です。
一番意識してほしい効果は
ペース感覚をつかむというものです。
一定のペースで走れる選手は
レース後半でいつの間にか前にいる
というレース展開のうまい選手
になることが多いです。
ポイントとしては
中距離なら6000m
長距離なら8000ｍくらいの距離を
余裕を持たせたペースで
走り切ることです。
楽すぎたなと感じたら
次回以降少しずつ上げていく
という感じで大丈夫です。
一定ペースで走ること
がとても重要です。
〈その２〉ビルドアップ走
ビルドアップ走とは
入りのペースを遅めにして
徐々に上げていき
最終的にペース走より
速いペースに持っていく
という練習です。
一番意識してほしい効果は
レース後半のスタミナアップです。
特にラストスパートは
試合の結果に大きく影響する
ことが多々あります。
ラストスパートで勝ち切れた時は
とても気持ちがいいですよ！
ポイントとして
無理にペースを上げるのではなく
体が温まって自然に上がっていく
というのが理想です。
また１キロずつ10秒ほど
ペースアップしていくのが
目安になります。
〈その３〉ジョグ
ジョグはポイント練習の
つなぎとして使うメニューです。
一番意識してほしい効果は
有酸素運動能力を鍛えることです。
100m選手は走っているとき
息をしていない
つまり無酸素運動を
しているのですが、
その逆で
毛細血管を発達させて
酸素が体に行き渡りやすいようにし
結果疲労回復が早くなったり
長い距離が楽に走れるように
なったりします。
ポイントは
時間で決めるということです。
ペースが上がりすぎるのを
防ぐためです。
またゆっくり走る
有酸素運動は20分ほどで
脂肪がどんどん使われるようになるので
30分以上を目安にしておくと
いいと思います。
〈まとめ〉
・ペース走→ペース感覚を養う
・ビルドアップ走→後半のスタミナ（ラストスパート）
・ジョグ→有酸素運動能力を鍛える
この3つはもちろん
心肺機能や筋力の向上
という効果もあります。
ではここまでを踏まえて
今からペース走の目標ペース
をメモしてみましょう！
