練習が無意味になる！？今すぐ代表的なスピード練習３つの目的を確認して効果を引き出し、レース後半に失速しない強靭な体を手に入れよう！
こんにちは、おもちです！
今回は代表的なスピード練習３つ
で得られる効果と確認しておきたい
目的を紹介していきます。
もし
「インターバルって
いつもやってるけど
具体的な効果が分からない」
「レペティションと
インターバルで
得られる効果は何が違う
のかわからない」
「スピード練習はしんどくて
いつも失敗してしまう」
という経験がある方
にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
インターバルなどの
代表的なスピード練習
の目的を理解することができ
練習の効果を最大限引き出すこと
ができるようになります。
またそうすることで
自己ベストを更新し
勝てないと思っていた
ライバルたちに勝ち
最終的には大きな大会で
表彰台に乗る
という最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも何となくの
練習で終わってしまい
効果はいまひとつ得られず
ライバルたちに差をつけられ
オーバーワークでケガをしてしまう
という最悪な状況になってしまう
かもしれません。
僕自身
言われた練習をとにかく
こなしているだけで
何のためにいろんなメニューが
あるのか全く理解していませんでした。
しかし
目的を意識し始めたことで
練習に対する姿勢が
大きく変わったり、
充実感が増したりし、
成長速度もかなり伸びました。
では代表的なスピード練３つについて
紹介していきます。
〈その１〉インターバル
インターバルとは
一定の距離を８～９割の力で走り
ジョグで短いレストを挟んで
また走るというのを
繰り返す練習です。
一番意識してほしい効果は
心肺機能の向上です。
レストを入れることで
心肺機能に負荷を
かけ続けることができます。
心肺機能が上がると
長時間走っても疲れにくくなります。
ポイントとしては
心拍数でレストを管理する
ということです。
レストはペースを
落としすぎないようにしましょう。
この練習は
レストの時に
心肺機能が上がっていることを
意識することが大事です。
大体最大心拍数の半分ぐらいに
なるようなペースが理想になります。
試合までに時間があるときは
400ｍからはじめて
600m、800m、1000m、1200mと
徐々に距離を伸ばしていくと
成功率が高くなります。
本数は合計の走行距離が
本番で走る距離と同じか
少し大きいくらいを目安にしてください。
〈その２〉レペティション
レペティションとは
全力で一定距離を走った後
完全休養を入れてから
また走るというのを
繰り返す練習です。
一番意識してほしい効果は
乳酸耐性の強化です。
インターバルと違って足の
機能を上げているイメージです。
足が重くて動かないという
タイミングを遅らせることができます。
ポイントとしては
後半にペースが落ちないように
しっかり休憩することです。
ペースが落ちると
練習効果がほとんど
ないと思って休んでください。
休憩時間は大体
20分ほどが目安です。
回復が早くなるので
歩きながら休みましょう。
本数は本番で走る
距離以下になるように
調整してください。
〈その３〉坂道ダッシュ
これは名前のまま
坂道をダッシュする練習です。
一番意識してほしいのは
筋肉を鍛える効果です。
蹴る力が強くなって
ストライドが伸びたり、
回転が速くなって
ピッチが上がったりします。
また駅伝など起伏のあるコース
になれるというのもメリットです。
100～200mを目安にして
下りはジョグで戻ってきましょう。
インターバルに
近い効果も得られますね。
ポイントは
限界が来るまで続けることです。（笑）
目標を少しきつめに
設定しておくと
終わった時の達成感が
大きいのでお勧めです。
〈まとめ〉
・インターバル→心肺機能
・レペティション→乳酸耐性
・坂道ダッシュ→筋力アップ
でした。
以上を踏まえて
いまから
直近で入っているスピード練習を確認し
目的を再度確認していきましょう
その練習無意味かも！意識を変えるだけで練習効果を最大限に引き出し、次の試合でベストを出せる！知らなきゃ損する大原則
こんにちは、おもちです！
今回は練習の効率を最大まで引き上げる方法
を紹介していきます。
トレーニング科学の5原則のうちの
１つである意識性の原則
というのを知っていますか？
実はこれを理解していないと
練習の効果がほとんど現れない
ということになるかもしれません！
もし
「顧問から言われた
メニューをやっているが
得られる効果が理解できていない」
「漠然としんどいことをして
強くなった気がしているが
具体的に何が改善されているのかは
分からない」
「同じ練習をしているはずなのに
記録の伸び方が周りの人より遅い」
という経験がある方には
ぜひ読んでほしい記事になっています。
この記事を読めば
一つ一つの練習について
深く理解するようになり、
顧問に言われた練習でも
目的意識をもって
取り組めるようになります。
また
練習効率は格段に上がり
一気にベストを更新し
勝てないと思っていたライバルに勝利し
さらには大会で表彰される
という最高の未来も見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
言われた通りに練習をするだけで
効率は非常に悪く、
「頑張って練習しているのに
全然記録が伸びない」
と悔しい思いをしたり、
「もっと強度を上げなければ」
と焦ってしまい、
練習のやりすぎで
ケガをしてしまうという
最悪の未来にもなりかねません。
僕自身
最初のころは
何も考えなくても
記録が伸びていたのですが
早い段階で伸び悩みになってしまい
そこからしばらく
やみくもに練習しては
「こんなに頑張っているのに
何で周りより遅いんだ」
とかなり落ち込んでいた
時期がありました。
しかしそこから
少しの工夫を積み重ねて
学校で一番速い選手になることができました。
その工夫のうちの
土台となるポイントを
これから紹介していきます。
それは「意識性の原則を利用する」です
意識性の原則というのは
トレーニングの目的や効果を
意識しながら練習することで
その効果がアップし
逆に目的や効果を
意識していないと
効果が得られないだけでなく
ケガのリスクも高まる
というものです。
ある研究で
ひとつの活動で消費している
カロリーを教え
それを意識しながら
”いつもと全く同じ生活”を
一か月続けた被験者は
体重が大幅に下がり
血圧も下がっていた
ということが分かりました。
その後も様々な研究で
効果が実証され
トレーニングの大原則になったのです。
この原則を利用するには
まず知識を入れ
次に意識する
という段階があります
〈知識を入れる〉
メニューの代表的な
目的を１つずつ挙げていき
距離や本数によって
どんな変化があるのか
を調べていきます。
長距離であれば
大きく分けて
・筋肉の持久力（乳酸耐性など）
・心肺機能（最大酸素摂取量など）
・フォーム（ランニングエコノミー）
という３つの要素があるので
このうちのどの要素なのか
という分け方をするのもいいですね
〈意識する〉
調べた目的を念頭に
練習をするのですが
練習の最中、追い込んでいるときは
本番をイメージしてください。
競技場や応援の声、
近くにいるライバルを
鮮明にイメージするんです。
本番はいつもとは
ホルモンのバランスが全く
違うためそれに慣れるという意味も
ありますが、
イメージだけで練習の効率が
格段に上がるという
のはすでに説明したとおりです。
〈まとめ〉
意識性の原理で練習効果を上げるために
・メニューをまずは３つに分類する
・練習前に目的を確認する
・練習中は本番のつもりで走る
です！
ここまで踏まえて
いまから本番のつもりで走る練習をしましょう！
試合本番の状況を
とにかく鮮明にイメージして
ながしを３本やってみてください！
試合に出れない落ちこぼれがモチベーションを維持して学校のエースに逆転勝利するためのたった１つの方法
こんにちは、おもちです！
今回は
試合に出れない人がどんどん記録を伸ばすための
たった１つの方法を紹介します。
もし
「試合に出ることができなくて
練習が面白くない」
「速い人ばかりが楽しそうで
結局才能なんだなと
頑張る気がなくなってくる」
「試合の応援を頑張っているが
本当はもっと走りたいのに
という劣等感を感じている」
という経験がある方には
ぜひ読んでほしい
内容となっています。
この記事を読めば
「もう少し頑張って
長距離を続けてみよう」
と思えたり
「自分のペースで
実力を伸ばしていくことが
楽しいんだ」
ということに気づけたり
「速い人たちと比べて
劣等感に陥ることがなくなり
楽になった」
と実感できるようになったりし
その結果
自己ベストを着実に更新していき
ついていくなんて夢のまた夢だ
と思っていた人たちに勝ち
大きな大会でみんなから応援されたり
表彰台に乗るといった最高の未来
も見えてきます。
しかしこの記事を読まなければ
この先一生陸上選手としての
劣等感を払拭できないまま
生きていくことになります。
また学生という貴重な時期に
面白くもない部活に
たくさんの時間をかけてしまい
後悔してしまうかもしれません。
さらに焦って強度が高すぎる
練習をし続けたせいで
ケガをしてしまうという
最悪な状態になってしまうかもしれません。
僕自身
中学生の時は
後輩を含めて部の中で
一番遅かったので
人数制限があるときは
試合に出れず
悔しい思いをしていました。
駅伝も最後まで2軍で
応援もほとんどしてもらえませんでした。
しかし
そんな状態から
高校では着々とタイムを縮め
中学時代では絶対に
勝てないと思っていた
当時のエースに勝つことができました。
その方法とはズバリ
タイムトライアルです
タイムトライアルとは
試合で走る距離を全力で走り
タイムを測定することです。
メリットとしては
・手軽に実力を把握できる
・レースペースを体感できる
・課題が見つかる
というのがあります。
自分の実力を把握する
というのはモチベーションに
直結します。
ベストを出した時のうれしさは
陸上をやっていれば
分かると思います。
その嬉しさがあれば
練習に気合が入りますし、
逆に悔しい結果でも
次こそはというやる気
が出てくるはずです。
僕の経験上
誰かに勝ったとか
大きな大会に出れたとかは
確かにうれしかったのですが、
ある小さな記録会で
大幅にベストを更新できた時が
結局、陸上人生で一番うれしかった
瞬間でした。
陸上のこの根本的な
喜びを体感すれば劣等感など
気にならなくなりますよ！
次にレースペースの体感ができる
ということについては
本番で走ることになった時に
落ち着いたレース展開ができるようになり
ベストが出やすくなるという効果があります。
最後に課題が見つかるという点は
ペース配分や足りない筋力など
次回以降のポイント練習
や毎日の補強を改善できる
チャンスになります。
特にポイント練習での目標タイム
も設定しやすくなるのが
いいところだと思います。
タイムトライアルを行うとき
の注意点としては
とても強度が高いので
連続して行わない
ということです。
１度入れたら
次は２～３日空けてから行いましょう。
それではここまでの内容を踏まえて
実際にタイムトライアルをしたときに
出したいタイムをスマホなどに
メモしていきましょう！
そして
次の試合の日やポイント練習
にタイムトライアルを入れてください。
試合の日に合わせる人は
選手と同じように調整メニュー
をこなしていくのもいいと思います。
距離を積むだけでは成果は出ない！伸び悩みから抜け出して一つ上の大会に出るために必須なポイント3選
こんにちは、おもちです！
今回は距離は積めてるのに伸び悩んでいる
方向けにやってみてほしいこと
3つを紹介していきます。
スピード練習というのは
スピードを上げる練習ではない
ということを知っていましたか？
「試合で急に足が重たくなって
走れなくなってしまった」
「走行距離は稼げているのに
試合では結果が残せない」
「スピード練習にはいろんな種類があるけど
違いや得られる効果が
イマイチわかっていない」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読むことで
「それぞれのメニューの
意味が分かるようになって
練習の質が上がった」
「自分でメニューを決めるとき
どれをしようか
根拠をもって選べるようになった」
「走るとき維持できるスピード
が上がってきた」
という状態になります。
そうなることで
自己ベストを更新して
ライバルに勝ち、
大会に出場することもできるようになっていき、
その先には表彰台という
最高の未来も見えてきます。
僕自身
あるスピードを超えると
急に足が重くなって
走れなくなってしまっていたため
レースについていけなくなる
ということがよくありました。
足が動かないというのは
もどかしいし、試合中でも
諦めたくなってしまいますよね。
でも正しく練習を積んで
走り続けられるスピード
がぐんぐん上がり、
試合も楽しく走ることが
できるようになりました。
最終的にはブロック大会でも
戦えるようになったので、
とてもおすすめできる
３つですです。
では見ていきましょう。
〈その１〉ポイント練習にスピード練習を入れる
特に春から夏にかけて
ケガがしにくい
暑くなって長い距離を走りづらい
という理由から
積極的に取り入れていきたい練習です。
頻度などは別の記事に書いてあるので
ぜひ見てください
そもそもスピード練習には
スピード自体を上げるのではなく
維持できるスピードを上げる
という目的があります。
100ｍを12秒から11秒にするのではなく
18秒で走り続けられる距離を伸ばす
というイメージです。
ちなみに100ｍ18秒で走れば
3000ｍが9分ちょうどで
めちゃくちゃいいタイムになります。
スピード練習には
おおきく分けて
・インターバル
・レペティション
・坂道ダッシュ
の３つがあります
順番に目的を見ていきましょう
１インターバル
これは心肺機能を高めるための練習です。
レストのジョグをしているとき
運動をしながら
回復しようとするので
心肺に大きな負荷をかけることができます。
２レペティション
これは乳酸耐性をつけるためです。
乳酸とは筋肉がエネルギー
を作るときに出てくるもので、
たまりすぎると
体がさび付いたような
状態になってしまします。
そして乳酸が急激に増える
ポイント（LT値）があるのですが、
それが現れる時間を遅らせるために
強度の強い運動を繰り返すのです。
３坂道ダッシュ
これは筋トレに近いです。
平地よりも蹴る力を必要とするため
おしりや太もも裏の筋肉に
負荷をかけることができます。
心肺機能の向上
乳酸耐性
筋力の向上
これらの効果は
3つのどの練習でも得られますが
それぞれで最も意識してほしい
点を挙げたので参考にしてください。
〈その２〉筋トレを取り入れる
スピードは筋肉（速筋）が作り、
遅筋で維持します。
長距離選手は遅筋が必要です。
ですから低負荷高回数で行ってください。
筋トレについても
別の記事でまとめたので
見てみてください
〈その3〉フォームを見直す
人によって体格が違うので
細かいところは自由ですが、
誰にでも当てはまるところを
確認していきます。
・左右対称
（力を効率よく地面に伝えるため）
・足は体の重心の真下につく
（接地でブレーキをかけないため）
・腕はリラックスして引くのを意識
（体がねじれて骨盤が前に出るため）
・足首は固定しておく
（おしりや太ももで作った力
を逃がさないため）
・足を蹴り上げない
（無駄な力を使っているため）
・姿勢はまっすぐ、やや前傾
（地面から反発をもらえるようにするため）
・おしりから動かすイメージ
（大きな筋肉があるから）
こんな感じです。
たくさんありますが、
ジョグなどゆっくりとしたペース
の時は意識して
走ってみてくださいね。
〈まとめ〉
・ポイント練習にスピード練習を入れる
・筋トレを取り入れる
・フォームを見直す
でした。
スピード練習はしんどいので
誰かと一緒にできると成功率も上がって
いいですよ！
また以上を踏まえて
- 今から
- ジョグをしながらフォームを確認
- していきましょう。
僕はフォームを変えただけで3000ｍが
30秒ほど縮んだこともあるので
・左右対称
・足は体の重心の真下につく
・腕はリラックスして引くのを意識
・足首は固定しておく
・足を蹴り上げない
・姿勢はまっすぐ、やや前傾
・おしりから動かすイメージ
これらを一歩ずつ
確認していってくださいね！！
【部活で中長距離やってる人必見！】１週間のメニューの決め方が分からない！という人が簡単に5000m14分台出せるようになるメニューを組みたてる奇跡の方法3つ
こんにちは、おもちです！
今回は練習メニューを立てる上で
絶対に抑えておきたい基本３選
を紹介します。
「メニューを決めるときに
何を重視したらいいかわからない」
「とりあえず1週間のメニュー
を立てたいけど
どこから決めたらいいのかわからない」
「どれくらいまでなら
休んでいいんだろうか」
といったメニューを立てる
うえで悩んでいる方には
ぜひ読んでほしい内容となっています。
この記事を読めば
「メニューってそこから決めていくんだ」
「レストはそんな感じで
入れていけばいいんだ」
「ただ追い込み続けていれば
いいわけではないんだ」
と練習の基礎の基礎が
分かるようになります。
そして
目的意識を持った
効率のいい練習によって
着実に実力を伸ばし、
試合でベスト更新
ライバルに勝利
といううれしい結果を残すことができ、
さらには表彰台という最高の未来も見えてきます。
僕自身
高校の時は自分でメニューを決める
のにほとんど知識がない
という状態から始まりました。
でも勉強したことで
結果の出やすいメニューの組み方
を確立させ、
部員のみんなの記録を
伸ばすことに成功しました。
そんなメニューを立てる上での
基本をまとめたので
最後までぜひ読んでください
〈その１〉ポイント練習は週2日
まずはこれです試合の直前
以外はこの原則を守ってください。
週2日である理由は
ポイント練習を試合と同じように
本気で取り組むためです。
次のポイントまでに
しっかりと回復して、
試合に臨むように
質の高い練習をします。
試合のタイムが縮むかは
ほぼポイント練習にかかっていますから
気持ちは本番のつもりで行ってください。
もしかしたら
少ないなと感じる方も
いるかもしれませんが、
本番のような出力は
そう何度も出せるものではありません。
一番やってはいけないことは
ケガでしばらくの間
ポイント練習ができなくなってしまうことです。
ケガをしないことを
最優先にすることは
メニューを立てる基本中の基本
なので絶対に忘れないでください。
またポイント練習の日は
補強もセット数を増やすなど
強度を上げておきましょう。
メリハリをつけることで
効率よく筋肉を鍛えられて、
回復したあと
走りやすい体になります。
〈その２〉週1で完全休養を入れる
これは上でも書いたように
ケガをしないためです。
週の後半のポイント練習の直後
に入れるのがおすすめですね。
完全休養中は
ストレッチや
軽いウォーキング、
中でも
ストレッチはケガ予防なので
毎日の日課にしておきたいですね。
〈その３〉残りはジョグ
ジョグにはさまざまな目的がありますが、
いつも意識しておきたいのは
「フォームの修正」
です。
また、ポイント練習がしっかりできている場合は
次のポイント練習までのつなぎ
（体力を維持しつつ、回復をする）として
ポイント練習がうまくいっていない場合は
基礎体力の向上を目的として
行っていきましょう。
ジョグの注意点としては
・基礎体力の向上を目的にする場合は
800、1500の選手は60分
3000、5000の選手は90分を目安にする
・回復重視の場合30～60分を目安にする
（脂肪が使われ始めるのに20分ほどかかるため）
・フォームは左右対称を意識する
（バランスの良さは走りの効率の良さに
直結するから）
・おしりや太ももなど体の根本から動かす意識
（大きな筋肉が多く、それだけ大きな力が得られるから）
・心拍数をもとにペースを決める
（最大心拍数の60～70％）
最大心拍数は1500ｍを走り
ラスト100ｍダッシュした後の心拍数です。
〈まとめ〉
・ポイント練習は週2回
・週1で完全休養
・残りはジョグ
でした。
ポイント練習の種類については
別の記事で書きます。
ということで
まずは今から
何曜日は何を入れようか
という計画を立ててみてください！！
【部活で中長距離やってる人必見！】劣等感に苦しまないで！卒業するまでに県大会突破する猛者になるための大事なこと3選
こんにちは、おもちです！
今回は周りの人に左右されず
じきに来る飛躍の日まで練習を継続するのに
大切なこと3つを紹介します。
もし
「最近周りの人たちは
速くなっているのに
自分だけ全然成長している感じがしない」
「一緒に練習している人たち
よりも遅いから
劣等感や焦りを感じてしまう」
「違う種目の人から
馬鹿にされて
とても悔しい思いをした」
という経験がある方にはぜひ読んで
ほしい内容となっています。
この記事を読めば
「これからも頑張って
練習に取り組んで
自分のペースで伸ばしていこう」
「自分は劣等感を感じる
必要なんてないんだ」
「誰に何を言われても
自分にとって
長距離走は楽しいんだ」
と思えるようになります。
その姿勢は結果につながって
試合で活躍できる選手になり、
周りが手のひらを返したように
すごいすごいと
ほめてくれるようになります。
僕自身
もともととても遅い選手で
県大会出場もできず
後輩からも馬鹿にされる始末。
周りには県大会を突破する
猛者もたくさんいたため
幾度となく悔しい思いをさせられてきました。
しかし
粘り強く練習を続け
最終的には点数を取ったり
ブロック大会に出場したり
できるようになりました。
では1つずつ紹介していきます。
〈その１〉自分の長距離を始めたきっかけを思い出す
あなたがわざわざ長距離を始めた
理由は何でしょうか？
しんどいことは分かったうえで
始めるのを決めたということは
何かしら理由があるはずです。
「自分でもできるかもしれない」
「努力で挽回できそうだ」
と思ったとか
「実は周りの人より走れる
という自信があった」
とかかもしれません。
その直感は当たっています。
これからの正しい努力で
まだまだ活躍の可能性があります。
後ろ向きな理由でも大丈夫です。
地味でしんどい長距離をあえて
選んだのだから
それだけ自分にはこれしかない
という状況や覚悟があるわけです。
もう一度
原点を思い出して自分を奮い立たせましょう。
〈その２〉ランナーズハイを経験する
ランナーズハイの爽快感や万能感
はとても特別なものです。
これを経験すれば
逆に長距離をやめることが難しくなります。
ランナーズハイになるために大事な
ことはいくつかあります。
１走り自体に集中する（動作ひとつひとつに集中）
２全力の70％（きつすぎず楽過ぎない）
３決めた時間走り切る（60分以上）
毎回なることはありませんが
長距離を走ること自体の楽しさ
を思い出せば、
まわりの評価は二の次で
自分の走りの向上に専念できるようになります。
〈その３〉過去の自分と比べる
練習を始める前の自分は
どの程度走れていたでしょうか？
ケガやスランプで最盛期よりも
劣っているという方もいると思いますが、
それでも速く走れたという
経験を積んだことは成長ですし
その記録を更新するために
今できる最善を尽くせるのが
陸上競技の魅力の一つです。
中高生はこれから体が
できあがっていくため
ちょっとしたきっかけで
大きくベストを更新することも
よくあります。
粘り強く進み続けるのが大切です！
〈まとめ〉
・きっかけを思い出す
・ランナーズハイになる
・過去の自分と比べる
でした。
以上を踏まえて
今一度
長距離を始めたきっかけを
紙に書き出してみて下さい！！
【部活で中長距離やってる人必見！】補強をやめようか迷ったときに見てほしい、1か月で箱根駅伝の選手の走りを再現できる3ステップ
こんにちは、おもちです！
今回は補強を充実させるために
必要なこと3つを紹介します
実は補強ってかなり重要な
練習の一環だった
ということを知っていますか？
もしあなたに
「補強って本当にする意味ある
のだろうか？」
と疑問に思ったことがあったり
「ほとんど毎日同じ筋トレ
ばかりで飽きてしまった」
「筋肉は重いらしいから
わざわざ下手な筋肉なんて
つけないほうがいいじゃないか」
と補強をやめてしまおうかと
考えたりしているなら
ぜひ読んでほしい内容となっています。
この記事を読むことで
１補強の意義や目的が分かるようになる
２自分に必要な筋肉が分かるようになる
３バランスのとれた体に近づけるようになる
というメリットがあり、
実際に効果が出始めると
自己ベストの更新
ライバルに勝利して、表彰台に上り次の大会に出場
標準記録を切って狙っていた試合に出場
という陸上で得られる
最高の喜びを体験できるようになります。
僕自身
一時期補強をやらなかったこと
があったのですが
その時はフォームが崩れがちで
うまく走れないということが続きました。
しかし補強は基本ずっと
同じメニューで面白くないし
効果もあまり感じない
という難しい状況にいました。
そんな中補強の意義から
捉えなおす次の方法で
うまくその状況を解決することができ
いい走りができるようになりました
ではその方法を見ていきましょう
〈その１〉補強の重要性を確認する
まず補強を行うことのメリットとして
・ピッチを上げられる
・ストライドを広げられる
・神経系が発達して動かせる筋繊維が増える
・ケガの防止
・地面からの反発をもらいやすくなる
などがあります。
それぞれの簡単な理由として
・足が着地してから次の動作に移るのが早くなるから
（足の切り替えしが早くなる）
・地面に一瞬で力を加えることができるようになり、
キック力が上がるから
・1つの神経につながっている筋繊維がふえるから
・ひざ下の小さい筋肉を使わないようになり
体の中心の大きな筋肉を使うようになるから
・体が沈んで地面から得られる力を無駄にしなくなるから
補強をするときは
このような効果をイメージしながら
取り組んでいきましょう
〈その２〉必要な筋肉を確認する
中長ランナーとして
一番つけなければいけない筋肉は
１広背筋（背中の大きな筋肉）
２殿筋（おしりの筋肉）
３太ももの筋肉
です。
それぞれの理由として
１腕ふりと骨盤を連動させるため
２着地を安定させるため、
また足の回転を速くするのにも大切な筋肉
３スピードしたり、効率よく走るのに必要だから
という感じです。
これらの補強は
ポイント練習をやった日に
行いましょう。
追い込むときは一気に追い込み
レストの時は補強も軽くする
ことで練習の効果が表れやすくなります。
ではジョグやレストの時の
補強はどこを鍛えればいいのか
というと
１体幹
２腹筋
この二つになります。
体幹も腹筋も姿勢の維持という
とても大切な役割りがあります。
走るとき前傾になりすぎている方は
体幹を中心に鍛えていきましょう。
〈その３〉とにかく調べる
筋肉の場所さえわかれば
ネット上には
様々な筋トレ方法があふれています。
調べればいくらでも方法ため
ここではその活用の仕方を
紹介しようと思います。
まず筋トレの方法を調べて
サイトやユーチューブにある情報を確認します。
そしていいかも！
と思ったもののリンクを
メモにコピーします。
この時の判断基準のポイントは
・筋肉を大きくする目的でないこと
・低負荷で高回数であること
です。
それぞれの理由として
・筋肉量に対してミトコンドリア
や毛細血管が少なくなると
エネルギー効率が悪くなってしまうから
・遅筋繊維が鍛えられて
持久力が上がるから
また筋肥大しにくいから
というのがあります。
最後に実際にいろいろ試しながら
どんどんバージョンアップ
していくのがいいと思います。
〈まとめ〉
・補強の重要性の確認
・必要な筋肉の確認
・とにかく調べる
以上となります。
あくまで補強は
本練習の補助です。
しかしこの記事で得た知識
をつかって補強まで
充実したものにしていただけたらなと思います。
まずは
筋トレを調べて
メモに自分のコレクションを
作っていきましょう！！
