食事で〇〇を意識するだけで疲労を残さず次の練習に取り組め、大会でも100％の力でパフォーマンスできる！
こんにちは、おもちです！
今回は
ベストを更新するために大切な
疲労回復を促進するための
食事法を紹介していきたい
と思います。
「今シーズン全然自己ベスト
を更新することができなかった」
「最近すぐに疲れてしまって
元気が出ず、練習にも
気合が入らない」
「長距離選手に向いている
食生活がどんなものなのか
わからない」
という方にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
疲労回復が早くなる
食べ物を知ることができ
練習以外の簡単な改善で
体を大きく変えることができ
どんな練習の効果も
2倍に倍増させる
ことができます。
そうすることで
毎日自己ベストを更新し
勝てないと思っていた
ライバルたちに勝利し
県大会や全国大会など
大きな大会で表彰台に上る
という最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも疲労回復ができず
せっかくの練習の効果を
半減させてしまい、
最悪の場合ケガをしやすい
体になってしますかもしれません。
僕自身
食生活を気にし始めたのは
フォームや練習計画など
練習についての改善が
落ち着いたタイミングでした。
もっと速くなりたいけど、
これ以上成長速度を上げるのは
難しいのかなと思っていました。
練習の強度が上がるにつれて
次の段階に強度を上げるのが
難しくなっていき、
伸び悩みに入りかけていたのです。
しかし食生活を少しだけ
変えてみたところ
体の変化がすぐに表れ、
筋肉の付き方や
疲労回復の速度に
改善が見られました。
そして高い強度の練習に積極的に
挑戦できるようになり
自己ベストを出すことができました。
では紹介していきます。
〈タイミング〉
まず走る前には必ず
エネルギー補給をしてください
食べ過ぎは胃に負担になるので
バナナやスポーツゼリーなど
比較的消化しやすい
食べ物を走る30分ほど
前に摂取するのが理想です。
炭水化物などしっかりと
ご飯を食べる場合は
３～４時間後に走ると
血糖値が上がり
パフォーマンスが
向上することが
研究で分かっています。
どれだけ性能のいい車でも
ガソリンがないと走ること
ができませんよね
それと同じことです。
次に走った後は
動物性のタンパク質と
糖質を一緒に取りましょう。
動物性たんぱく質のほうが
体に吸収されやすいです。
長距離の運動後には
体内の炭水化物量が
ほぼゼロになっています。
また、
筋肉の分解も進んでいます。
なのでいち早く糖分を取って
エネルギーを作り出し
タンパク質を取って
筋肉の分解を止めることが
疲労回復にとても重要なのです。
練習が終わってから30分の間は
ゴールデンタイムといわれ
吸収した栄養が
筋肉や神経になりやすい
ということが研究で
分かっています。
また研究で
練習が終わってから
エネルギー補給をするのが
早かった被験者ほど
疲労から回復するのが早かった
ということが分かっています。
しかし単にご飯や肉を食べても
吸収までに時間がかかり
効果は薄いです。
また適切な量や
糖分との割合など
実際にやろうとしても
分からないことが多いと思います。
そこで活用したいのが
プロテインです。
プロテインはただの
タンパク質なので
怪しいものではありません。
糖とタンパク質を
一緒に取ると血糖値を下げるときに
出てくるインスリンという
ホルモンがタンパク質の
吸収を助けてくれるので、
できれば糖分も入っている
モノを選んで
練習後30分以内に
飲むようにしてください。
〈栄養素〉
運動をしてから24時間は
体が疲労から回復しようと
頑張っておりその過程で
アップデートされています。
その間にどんな食事をするのか
が大切になってきます。
運動後の朝昼晩の
3食で特に意識して
取ってほしい栄養素は
・ビタミンｂ群
・ミネラル
・糖分
です。
タンパク質が入っていないのが
意外かもしれませんが、
長距離選手は筋肥大を
目的としていないので
あまり意識しなくても大丈夫です。
（練習直後のプロテインは
回復に重要なので取ってください！）
ビタミンｂ群は
（エネルギーの生成や
疲労を回復に欠かせない）
・赤血球を作るのを助ける
という役割があります。
多く含まれる食品として
豚、卵、レバー、豆類、
マグロ、アジ、カツオ、イワシ
などがあります。
ミネラルは
神経機能の向上
（筋肉を動かすのに必要）
という役割があり、
特に鉄は赤血球の材料であり
とても重要な栄養素です。
多く含まれる食品として
赤身の肉、豆類、いも類、レバー
バナナ、ホウレンソウ、アボカド
などがあります。
糖分はとにかく
エネルギー源です。
長距離走はエネルギー消費が
激しいので積極的に取ってほしい
栄養素です。
〈まとめ〉
・走る前に糖分
走った後に糖とタンパク質
を一緒に取る
・ビタミンｂ群、ミネラル
糖分を意識的に取る
でした。
意識性の原理から
どの食材は何の栄養素
が豊富なのかというのを
調べてみるといつもの食事も
体にいい影響を与えます。
ここまでを踏まえて
今から
昨日の晩ご飯に紹介した
食品は入っていたか
思い出してみてください。
またおすすめの
プロテインを載せておくので
調べてみてください！
https://www.amazon.co.jp/dp/B00510YA6O?tag=nanana0707-22&linkCode=ogi&th=1
