練習が無意味になる！？今すぐ代表的なスピード練習３つの目的を確認して効果を引き出し、レース後半に失速しない強靭な体を手に入れよう！
こんにちは、おもちです！
今回は代表的なスピード練習３つ
で得られる効果と確認しておきたい
目的を紹介していきます。
もし
「インターバルって
いつもやってるけど
具体的な効果が分からない」
「レペティションと
インターバルで
得られる効果は何が違う
のかわからない」
「スピード練習はしんどくて
いつも失敗してしまう」
という経験がある方
にはぜひ読んでほしい
記事になっています。
この記事を読めば
インターバルなどの
代表的なスピード練習
の目的を理解することができ
練習の効果を最大限引き出すこと
ができるようになります。
またそうすることで
自己ベストを更新し
勝てないと思っていた
ライバルたちに勝ち
最終的には大きな大会で
表彰台に乗る
という最高の未来が見えてきます。
逆にこの記事を読まないと
いつまでも何となくの
練習で終わってしまい
効果はいまひとつ得られず
ライバルたちに差をつけられ
オーバーワークでケガをしてしまう
という最悪な状況になってしまう
かもしれません。
僕自身
言われた練習をとにかく
こなしているだけで
何のためにいろんなメニューが
あるのか全く理解していませんでした。
しかし
目的を意識し始めたことで
練習に対する姿勢が
大きく変わったり、
充実感が増したりし、
成長速度もかなり伸びました。
では代表的なスピード練３つについて
紹介していきます。
〈その１〉インターバル
インターバルとは
一定の距離を８～９割の力で走り
ジョグで短いレストを挟んで
また走るというのを
繰り返す練習です。
一番意識してほしい効果は
心肺機能の向上です。
レストを入れることで
心肺機能に負荷を
かけ続けることができます。
心肺機能が上がると
長時間走っても疲れにくくなります。
ポイントとしては
心拍数でレストを管理する
ということです。
レストはペースを
落としすぎないようにしましょう。
この練習は
レストの時に
心肺機能が上がっていることを
意識することが大事です。
大体最大心拍数の半分ぐらいに
なるようなペースが理想になります。
試合までに時間があるときは
400ｍからはじめて
600m、800m、1000m、1200mと
徐々に距離を伸ばしていくと
成功率が高くなります。
本数は合計の走行距離が
本番で走る距離と同じか
少し大きいくらいを目安にしてください。
〈その２〉レペティション
レペティションとは
全力で一定距離を走った後
完全休養を入れてから
また走るというのを
繰り返す練習です。
一番意識してほしい効果は
乳酸耐性の強化です。
インターバルと違って足の
機能を上げているイメージです。
足が重くて動かないという
タイミングを遅らせることができます。
ポイントとしては
後半にペースが落ちないように
しっかり休憩することです。
ペースが落ちると
練習効果がほとんど
ないと思って休んでください。
休憩時間は大体
20分ほどが目安です。
回復が早くなるので
歩きながら休みましょう。
本数は本番で走る
距離以下になるように
調整してください。
〈その３〉坂道ダッシュ
これは名前のまま
坂道をダッシュする練習です。
一番意識してほしいのは
筋肉を鍛える効果です。
蹴る力が強くなって
ストライドが伸びたり、
回転が速くなって
ピッチが上がったりします。
また駅伝など起伏のあるコース
になれるというのもメリットです。
100～200mを目安にして
下りはジョグで戻ってきましょう。
インターバルに
近い効果も得られますね。
ポイントは
限界が来るまで続けることです。（笑）
目標を少しきつめに
設定しておくと
終わった時の達成感が
大きいのでお勧めです。
〈まとめ〉
・インターバル→心肺機能
・レペティション→乳酸耐性
・坂道ダッシュ→筋力アップ
でした。
以上を踏まえて
いまから
直近で入っているスピード練習を確認し
目的を再度確認していきましょう
